Mobiliojo telefono priklausomybė – šiandien vis labiau pastebima problema, kuri veikia psichinę ir fizinę žmogaus gerovę tiek tarptautiniu, tiek Lietuvos mastu. Nuolat prieinamos išmaniosios programėlės, socialinių tinklų poreikis „būti online“, nuolatinis pranešimų gausmas bei galimybė bet kada pasitraukti nuo realaus gyvenimo – visa tai skatina elgesį, kuriame mobilusis telefonas užima pernelyg daug vietos. Tai gali sukelti nerimą, miego sutrikimus, sumažėjusią dėmesio koncentraciją, silpnus socialinius ryšius.

Šiame straipsnyje bus aptarta: kaip gydoma priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų – terapinės priemonės, technologiniai sprendimai, prevencijos metodai; kam ši problema ypač aktuali Lietuvoje; kas veikia geriausiai; taip pat pateiksiu alternatyvas ir palyginimą su kitų šalių patirtimi.

Kas yra mobiliojo telefono priklausomybė

Mobiliojo telefono priklausomybė (kartais vadinama „probleminiu išmaniųjų telefonų naudojimu“, „nomofobija“ – baime palikti telefoną ar likti be jo) – tai elgesio sutrikimas, kai telefono naudojimas tampa kompulsinis, trukdo kasdieniam gyvenimui, darbui, santykiams, o bandymai sumažinti naudojimą lemia nerimą ar diskomfortą.

Elgesio priklausomybės bruožai gali būti labai panašūs į alkoholio ar medžiagų priklausomybes: tolerancija (reikia vis daugiau laiko prie telefono), abstinencijos simptomai (nerimas, dirglumas, sutrikęs miegas, kai telefonu negalima naudotis) ir poveikio kontrolės praradimas.

Dažnas ir impulsyvus telefono tikrinimas tampa tarsi kasdienė ruletė – niekada nežinai, ar rasi svarbią žinutę, ar tiesiog dar vieną nereikšmingą pranešimą. Šis nenumatomas atlygis stiprina priklausomybę, nes skatina nuolat tikrinti ekraną, net jei realios naudos iš to nėra.

Kam ši problema ypač aktuali Lietuvoje

• Jaunesni žmonės – paaugliai, studentai. Probleminis telefono naudojimas tarp šios grupės susijęs su didesniu stresu, nerimu, depresijos simptomais.
• Darbo aplinka ir didelis ekrano laikas – žmonėms, kurių darbas reikalauja nuolatinio prisijungimo (el. paštas, socialinė žiniasklaida, skaitmeninė komunikacija), mobilusis telefonas gali tapti nuolatiniu trukdžiu.
• Šeimos santykiai – kai telefonas užima prioritetinę vietą šeimoje, šeimos nariai gali jaustis ignoruojami, o artimi ryšiai silpnėja.
• Sveikatos rizikos – sutrikęs miegas, akių nuovargis, galvos skausmai, fizinė pasyvumo padidėjimas.

Kai kuriais atvejais priklausomybė nuo mobiliojo telefono persipina su kitomis skaitmeninėmis priklausomybėmis – pavyzdžiui, ruletė internetu ar kiti azartiniai žaidimai gali būti lengvai pasiekiami telefone ir tapti papildomu psichologiniu iššūkiu, ypač jaunam žmogui.

Pagrindiniai gydymo būdai

Toliau apžvelgiamos terapinės, technologinės bei socialinės intervencijos. Geriausias sprendimas – kombinuotas, t. y. derinantis kelis metodus, pritaikytas individualiai.

Kognityvinė elgesio terapija (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)

CBT – vienas iš dažniausiai taikomų metodų. Pagrindinės jo sudedamosios dalys:

• atpažinti situacijas, mintis ir emocijas, kurios skatina per didelį telefono naudojimą,
• mokytis pakeisti reakcijas – pvz., vietoj nerimą keliančio pranešimo tikrinti telefoną, naudoti kitą atsipalaidavimo būdą,
• nustatyti ribas: laiką, kada telefoną nenaudoti (pvz., prieš miegą, per pietus, šeimos laikas),
• stebėti pažangą, fiksuoti situacijas, kai taisyklės pažeidžiamos.

Mindfulness ir meditacija

Minint dėmesingumo praktikas:

• padeda sustiprinti savimonę – pastebėti impulsyvumą, norą patikrinti telefoną, be automatinio elgesio,
• moko toleruoti diskomfortą (pvz., nerimą, nuobodulį) be impulso griebti į telefoną,
• meditacijos, kvėpavimo pratimai, kūrybinė veikla, sportas – kitos veiklos, kurios nukreipia dėmesį nuo ekrano.

Technologiniai sprendimai

• Programėlės ribojančios naudojimą – nustatyti laiko limitus tam tikrų programėlių naudojimui, pranešimų skaičių, „screen-time“ ataskaitos.
• Skaitmeninis detoksas – laikas visiškai be telefono ar su labai ribota technologijų prieiga. Gali būti diena, savaitgalis arba speciali stovykla.
• Input / interaction manipuliacijos – kai tam tikros ekrano funkcijos laikinai neaktyvios, kad sumažintų impulsyvų telefono tikrinimą.

Neurofiziologinės intervencijos

• Transkranijinė tiesioginio srovės stimuliacija (tDCS) – gali pagerinti pažintines funkcijas, mažinti priklausomybės simptomus.
• Fizinio aktyvumo terapija / sportas / exergames – žaidimai su judesiu, kurie derina fizinę veiklą su kognityvinėmis užduotimis.

Parama grupėse, šeimos įtraukimas

• Individualinė terapija – konsultacijos su psichologu ar psichiatru.
• Grupinė terapija – dalijimasis patirtimi, bendrystė, motyvacija.
• Šeimos terapija – padeda sukurti palaikančią aplinką, sustiprinti artimus santykius.

Prevencija

• Švietimo įstaigose – pamokos apie sveiką technologijų naudojimą.
• Viešosios kampanijos – informuoti apie rizikas, rodyti alternatyvas.
• Darbo aplinkoje – skaitmeninės higienos skatinimas, pertraukos be telefono.

Alternatyvūs gydymo metodai ir naujausios tendencijos

• Interaktyvios technologinės priemonės – input manipuliacijos, mažinančios telefono naudojimo dažnumą.
• AI adaptuojamos intervencijos – sistemos, kurios analizuoja vartotojo elgseną ir tinkamu metu pasiūlo alternatyvas.
• tDCS + exergames derinys – efektyvus pažintinių funkcijų stiprinimui.

Geriausias sprendimas – individualizuotas, kompleksinis požiūris

Geriausiai veikia kelių metodų kombinacija: CBT, dėmesingumo ugdymas, fizinis aktyvumas, technologijų ribojimas ir palaikymo sistema. Priklausomybės gydymas nėra vienkartinis veiksmas – tai procesas, reikalaujantis nuoseklumo, individualaus požiūrio bei aplinkos palaikymo.

Lietuvoje šios paslaugos dar tik vystosi, bet galima remtis tarptautine praktika – kurti švietimo programas, skatinti mokslinius tyrimus, įsteigti specializuotus centrus, pasinaudoti ES fondais.

Mobiliojo telefono priklausomybė – ne tik technologinė, bet ir socialinė bei psichologinė problema. Laiku pritaikius tinkamus sprendimus, galima sėkmingai atkurti kontrolę ir sugrąžinti balansą į kasdienį gyvenimą.